躯干翻转
目标：肩膀、腹部、腹部斜肌
1、仰躺在地上，两手各握一个哑铃，位于高于胸部15厘米高度。
2、膝盖弯曲90度，大腿跟地面垂直。膝盖向左弯曲45度，肩膀和哑铃45度弯向右边。
3、每边做12次。坐起身体，哑铃向前伸至脚趾高度，做12次。
交替举肩
目标：肩膀、大腿、小腿
1、 站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃。
2、 脚后跟提起，左手臂向身旁伸出，位于肩膀高度。右手臂位于身前，位于肩膀高度。
3、 保持2秒，恢复初始姿势。然后换手臂练习。每边做15次。
兵马俑弓步
目标：肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿
1、 站立，左腿向前，身体从腰部开始向前倾，胸部与地面平行。
2、 向后伸直右腿，两手向两边打开。保持30秒，恢复初始姿势。
3、 手放在臀部两侧，右腿向后踏出，形成一个反弓步。保持2秒，右手放在左手旁边。
4、 右腿做10次反弓步，脚趾位于身后地板，恢复初始姿势，换边练习。
力量下蹲
目标：背部、手臂、臀部和腿
1、站立，两手合握一个哑铃，位于胸部高度。下蹲，保持2秒。
2、突然跳起，好像在打排球。高举哑铃过头顶，手臂伸直。
3、着地时，哑铃回复原来高度。做12-15次。
